Predstavte si hollywoodsku hviezdu, ktorá sa roky „ničila“ vyčerpávajúcim kardiom a drinou v posilňovni. A potom zistila, že to bola chyba. Reč je o Jennifer Aniston, ktorá sa vo svojich 57 rokoch cíti v najlepšej forme života, paradoxne vďaka tomu, že cvičí menej a múdrejšie.
Aniston sa netají tým, že jej vzťah k cvičeniu bol dlho založený na extrémnej námahe. „Kedysi som sa hrozila cvičenia, lebo jeden tréner mi povedal, že musím mať aspoň 45 minút kardia denne. A k tomu ešte silový tréning a cvičenie na zemi,“ zaspomínala si pre Women’s Health. Žila v presvedčení, že tréning je účinný len vtedy, ak sa pri ňom hodinu potí. Tento prístup jej však priniesol aj zranenia chrbta, ktoré ju vyradzovali z aktívneho života. Zlom nastal, keď objavila nízkonárazovú metódu, ktorá kladie dôraz na silu, mobilitu a stabilitu.
„Osobne cítim, že som najsilnejšia a v najlepšej forme, akú som kedy mala,“ uviedla pre NBC News.
Metóda 3-2-1: Kľúč k udržateľnej kondícii
Za súčasnou formou herečky stojí jej trénerka Dani Coleman, s ktorou pracuje už vyše štyri roky. Spoločne vyvinuli rutinu, ktorú Coleman opisuje ako trojdielny prístup, známy ako metóda 3-2-1. Ide o tri kľúčové zložky, ktoré by mali byť súčasťou každého tréningového týždňa:
- Tri: Silový tréning. Jadrom je posilňovanie s dôrazom na budovanie čistej svalovej hmoty, pričom Coleman a Aniston pri ňom používajú aj ťažké činky.
- Dva: Krátke dávky kardia. Namiesto dlhého behu sú zaradené krátke, intenzívnejšie úseky, ktoré zvýšia pulz bez nadmerného zaťaženia kĺbov.
- Jedna: Stabilita a mobilita. Práca na hlbokom svalstve, rovnováhe a rozsahu pohybu. Táto časť bola pre herečku kľúčová pri rehabilitácii zranení. „Mohla som rehabilitovať svoje zranenie tým, že som posilnila všetko okolo neho, takže som nemusela sedieť na lavičke a čakať, kým sa zahojí,“ vysvetlila Aniston.
Najlepšie na celej metóde je, že ju možno zvládnuť za relatívne krátky čas. „Robí niečo každý deň, aj keď je to málo, pretože to je lepšie než nič,“ uviedla Coleman. Podľa nej sa dá tréning dokončiť za 20 minút, ak nie je čas na dlhšie cvičenie. Herečka pritom nikdy nevynecháva prácu na strede tela, teda na brušnom a chrbtovom svalstve, čo jej pomáha udržiavať chrbát silný a chrániť ho pred ďalšími zraneniami. Trénerka tiež radí netrénovať do úplného zlyhania, cieľom je posilniť telo, nie ho zničiť.
Pravidlo 80/20 v strave a vedecký konsenzus
Aniston nedrží formu len cvičením, ale aj prístupom k jedlu, ktorý je prekvapivo zhovievavý. Opisuje ho ako plán 80/20. Osemdesiat percent času je strava vyvážená a zdravá, zatiaľ čo „dvadsať percent času si dávam dni, keď môžem mať čokoľvek chcem. Neodopieram si,“ povedala pre magazín Today. Tento prístup robí z jej režimu udržateľnú cestu k zdraviu, nie prísnu diétu.
Metóda, ktorú Aniston používa, nie je len trendom, ale má aj vedecké opodstatnenie, najmä pre ľudí vo vyššom veku. S pribúdajúcimi rokmi telo prirodzene stráca svalovú hmotu (sarkopénia) a klesá hustota kostí. Silový tréning je jedným z mála účinných spôsobov, ako tento proces spomaliť a znížiť riziko pádov či straty sebestačnosti.
Meta-analýza z roku 2025 v časopise Journal of Orthopaedic Surgery and Research, ktorá zahŕňala 17 štúdií s 690 účastníčkami, potvrdila, že silový tréning u žien po menopauze významne zlepšuje hustotu kostného minerálu. Staršia analýza 24 klinických štúdií v databáze PubMed ukázala, že najlepšie výsledky prináša kombinovanie silového tréningu s inými formami pohybu, čo presne zodpovedá princípu rutiny 3-2-1.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča dospelým 150 až 300 minút stredne intenzívneho alebo 75 až 150 minút intenzívneho pohybu týždenne. Kľúčové je však aj posilňovanie všetkých hlavných svalových skupín aspoň dvakrát týždenne. Toto odporúčanie, ktoré WHO označuje za silné, je často zanedbávané. Zatiaľ čo len približne 19 % ľudí vo veku 65 až 74 rokov a menej než 15 % ľudí nad 75 rokov spĺňa odporúčania pre posilňovanie, Anistonin prístup ukazuje, že efektívna a udržateľná rutina je dosiahnuteľná aj za 20 minút denne.
Je dôležité si uvedomiť, že tento článok má informačný charakter. Pred zmenou cvičebného režimu, najmä pri zdravotných obmedzeniach, sa vždy poraďte s lekárom alebo trénerom.
Zdroj: Startitup.sk
