Kvalitný spánok je základným pilierom zdravého životného štýlu a čoraz viac ľudí hľadá efektívne spôsoby, ako ho dosiahnuť. Na sociálnych sieťach sa šíri jednoduchá, no účinná pomôcka známa ako pravidlo 10-3-2-1-0, ktorá sumarizuje dôležité zásady spánkovej hygieny. Táto metóda je určená pre tých, ktorí majú problém večer spomaliť a pripraviť sa na odpočinok.
Hoci nejde o univerzálnu liečbu nespavosti, odborníci ju vnímajú ako praktický rámec pre vytvorenie pravidelnejšej večernej rutiny, ako uvádza portál AOL. Popularizovala ju americká pediatrička a lekárka športovej medicíny Jess Andrade už v roku 2021.
Kofeín, jedlo a práca pred spaním: Čo hovoria čísla?
Prvé číslo, desať, odkazuje na kofeín. Desať hodín pred plánovaným spánkom by ste mali vysadiť príjem kofeínu. Lekárka Vicki Lowry-Brownová vysvetľuje, že kofeín má polčas rozpadu približne päť až šesť hodín, čo znamená, že aj po dlhšom čase môže byť jeho časť stále aktívna v organizme. Kofeín blokuje adenozín, látku zodpovednú za pocit únavy, a môže tak udržiavať mozog v bdelom stave, ako upozorňuje klinická psychologička Leah Kaylor. Neurology Solutions špecificky varuje pred kofeínom po približne 15. hodine.
Tri hodiny pred spánkom sa odporúča obmedziť väčšie jedlá a alkohol. Jedlo tesne pred spaním môže viesť k nočnému budeniu a zhoršovať reflux. Alkohol, hoci spočiatku navodzuje ospalosť, neskôr narúša spánkové cykly a môže znižovať fázu REM spánku. Neurology Solutions v mierne odlišnej verzii pravidla zdôrazňuje trojhodinový odstup primárne pre alkohol.
Dve hodiny pred spánkom by ste mali prestať pracovať. Dôvodom je najmä mentálna aktivácia. Neskoré e-maily, pracovné správy alebo riešenie problémov môžu udržať organizmus v strehu, keď by sa už mal pripravovať na odpočinok.
Obrazovky a budík: Posledné kroky k pokojnému spánku
Posledná hodina pred spánkom, reprezentovaná číslom jeden, je venovaná obmedzeniu telefónov, počítačov a ďalších obrazoviek. Umelé svetlo, najmä vo večerných hodinách, môže ovplyvňovať cirkadiánny rytmus a produkciu melatonínu. „Keď ste neskoro večer vystavení modrému svetlu, vaše telo zostáva dlhšie v stave bdelosti,“ objasňuje Kaylor.
Namiesto obrazoviek odborníci odporúčajú pokojnejšie aktivity. Môže ísť o čítanie, ľahký strečing, teplú sprchu alebo počúvanie relaxačnej hudby. Dôležité je aj samotné prostredie. Spálňa by mala byť podľa odporúčaní Neurology Solutions tmavá, tichá a skôr chladnejšia. Pomôcť môže tiež pravidelný čas zaspávania a vstávania.
Posledné číslo, nula, znamená, že by ste ráno nemali opakovane odkladať budík. Práve táto časť schémy však patrí medzi najmenej jednoznačné. Portál Health upozorňuje, že názory na škodlivosť odkladania budíka sa líšia. U niektorých ľudí nemusí krátke predĺženie spánku predstavovať zásadný problém. Pravidelné problémy so vstávaním však môžu signalizovať nedostatok spánku alebo poruchu spánku. Klinická psychologička Nicole Moshfeghová hodnotí pravidlo 10-3-2-1-0 najmä ako pomôcku pre ľudí, ktorí potrebujú štruktúru. Najväčší význam môže mať pri nepravidelných večerných návykoch alebo problémoch so zaspávaním.
Ak však problémy so spánkom pretrvávajú, sprevádza ich výrazná denná únava alebo nedostatok spánku zasahuje do bežného fungovania, je vhodné riešiť problém s lekárom. Samotná schéma nenahrádza odborné vyšetrenie.
Slovenskí odborníci tiež zdôrazňujú význam pravidelnosti. Podľa Tomáša Eichlera, odborníka na spánok, je dôležité dať telu pevný bod približne rovnakým časom vstávania. „Ak vstávaš napríklad každý deň o 6:30, ale niekedy ideš spať o 18:00, inokedy o 21:00 alebo o 20:00, no zachováš si stále rovnaký čas vstávania, je to výborné pre tvoje biologické hodiny. Práve vtedy budeš mať najvyššiu hladinu kortizolu. A kortizol je hlavný stresový hormón, ktorý ťa zobúdza,“ dodáva Eichler.
Farmaceut Jakub Ďurčík pre portál Senior varuje pred alkoholom: „Alkohol síce môže krátkodobo uvoľniť organizmus, ale rozhodne neprinesie plnohodnotný spánok. Naopak, spôsobuje skoré ranné prebudenie a celkovú únavu na ďalší deň.“
Zdroj: Startitup.sk
